Suelo pélvico e incontinencia urinaria: 10 ejercicios de Kegel para hombres y mujeres

Los ejercicios de Kegel no sólo son útiles para embarazadas o tras el parto; también van bien en hombres con eyaculación precoz o personas con incontinencia urinaria. ¡Te lo contamos!

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Es posible que alguna vez hayas escuchado hablar sobre los ejercicios de Kegel los cuales siempre se ha creído que son solo útiles para embarazadas o tras el parto. No obstante, se pueden usar los ejercicios de Kegel para hombres para eyaculación precoz o personas con incontinencia urinaria. Veamos qué son, para quiénes sirven y cómo realizarlos de la manera correcta.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los movimientos de Kegel consisten en la contracción del músculo pubocoxígeo con la finalidad de fortalecer la pelvis. Su nombre hace honor a su creador, Arnold Kegel, quien los hizo conocer al mundo como una solución a la incontinencia urinaria en las mujeres después del parto.

No obstante, con el paso del tiempo quedó demostrado que estos ejercicios servían para mucho más que para lo que fueron creados. Fortalecer el suelo pélvico ayuda a mejorar los efectos del posparto, la sexualidad, el buen funcionamiento de nuestro organismo, así como la sujeción de las vísceras. Por tanto, los ejercicios de Kegel pueden beneficiarnos a todos.

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?

Aunque todos podemos y debemos fortalecer nuestro suelo pélvico, estos ejercicios son beneficiosos especialmente durante el embarazo, hombres con eyaculación precoz, después de una cirugía ginecológica en mujeres o de próstata en hombres, cuando se aumenta de peso de manera considerable o mientras se envejece. También para personas con problemas nerviosos o trastornos cerebrales que les pueden ocasionar pérdida de orina. Veamos cómo llevarlos a cabo en el siguiente video:

¿Suelo pelvico e incontinencia urinaria? 10 ejercicios de Kegel para hombre y mujeres

Hombres y mujeres que desean mejorar la calidad de sus relaciones sexuales, embarazadas, personas con incontinencia urinaria e incluso para hombres con eyaculación precoz: todos podemos beneficiarnos de los ejercicios de Kegel si los realizamos con constancia.

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Aquí tienes algunos ejemplos para poderlos practicar según cada caso:

Ejercicios de Kegel para hombres

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Los ejercicios de Kegel también pueden potenciar la sexualidad de los hombres. Con solo diez minutos al día, verás cómo disfrutarás mucho más de las relaciones sexuales. Estos son algunos que puedes hacer en casa:

  • Sentado en el borde de la cama o la silla, abre las piernas y pon las manos en las rodillas. Inclina el tronco adelante y contrae los músculos pélvicos. Mantén la contracción diez segundos y relaja. Repite diez veces y hazlo tres veces al día.

  • En una esterilla, ponte a cuatro patas pero con las piernas abiertas, como en posición de rana. Contrae y relaja varias veces y ve acelerando el ritmo.

Solo con que hagas este par de ejercicios varias veces al día, en pocas semanas verás cómo tu suelo pélvico, y también tus relaciones sexuales, mejoran.

Ejercicios de Kegel para hombres con eyaculación precoz

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Hay más de un 30% de hombres afectados por la eyaculación precoz, por lo que es más común de lo que pensamos. Realizar estos ejercicios de forma correcta y constante, puede ser una solución a este problema. Algunos de ellos podrían ser:

  • Detén tu micción durante diez segundos cada vez que vayas al baño. Es posible que al principio te cueste un poco conseguirlo, pero poco a poco podrás hacerlo más fácilmente e incluso durante más tiempo.

  • Contrae y relaja los músculos de la pelvis diez veces seguidas cada hora durante el día. Cuando hayas conseguido hacerlo, cambia la franja horaria, realizándolos tres veces al día pero contrayendo y relajando treinta veces seguidas.

Ejercicios de Kegel para mujeres

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Si eres mujer y lo que buscas es mejorar tu sexualidad, los ejercicios de Kegel también te serán muy útiles. De hecho, se ha comprobado que las personas que realizan ejercicio físico a menudo, disfrutan mucho más de las relaciones sexuales. Por ello, los ejercicios internos que fortalezcan los músculos implicados directamente en las relaciones sexuales, también favorecerá mucho al disfrute de estas.

Las bolas chinas pueden ser de gran ayuda mientras se realizan los ejercicios de Kegel pues actuarán como pesas que ayudarán a fortalecer aún más los músculos.

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Aunque estos ejercicios se pueden realizar mientras estás tumbada o sentada, también es cierto que puedes incluirlos en tu rutina de ejercicio de la siguiente manera:

  • Túmbate sobre una esterilla de yoga y levanta tus caderas manteniendo tu espalda en el suelo. En esa posición contrae y relaja los músculos de la forma más rápida que puedas. Luego hazlo más lento y por último relaja del todo y baja las caderas. Repítelo tantas veces como puedas.

  • Ponte a gatas sobre la esterilla y levantando un poco los glúteos, contrae los músculos y mantenlos todo el tiempo que puedas. Luego relaja y repite movimiento.

Ejercicios de Kegel en el embarazo

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Durante el embarazo es esencial tener una tabla de ejercicios de Kegel, pues realizarlos te ayudará a evitar desgarros, a contener la orina y a cargar más fácilmente con el bebé. Además, favorecerán el parto natural evitando complicaciones. Estos son algunos que puedes realizar:

  • El lento. Puedes contraer los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos y soltar.

  • El rápido. Contrae y relaja varias veces lo más rápido posible.

  • El ascensor. Haz el movimiento de contraer y relajar en los mismos tiempos. Luego relaja por completo y vuelve a repetir.

  • La onda. Hazlo como si se tratara de ondas subiendo. Contraer primero la parte más baja y sin soltar esta contraer la siguiente y así hasta el final. Luego, relaja todos a la vez.

Si estás embarazada, no dejes de realizar estos movimientos en los primeros meses de embarazo. El parto será mucho más fácil con una pelvis bien entrenada.

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Unos músculos fuertes significan una buena salud, y esto nos ayudará a sentirnos bien con nosotros mismos mental y emocionalmente también. ¿Te animas a intentarlo?

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